Tempeh to sprasowany blok całych, fermentowanych ziaren soi, który łączy wyrazisty smak z dużą ilością białka. Wyjaśniam, skąd pochodzi, czym różni się od tofu, jak wpływa na niego fermentacja oraz jak przygotować go tak, żeby nie był suchy i mdły.
Tempeh to pożywna i wszechstronna fermentowana soja
- Fermentacja łączy ugotowane ziarna soi w zwartą kostkę przy pomocy kultur z rodzaju Rhizopus.
- W 100 g naturalnego tempehu znajduje się około 192 kcal i 20 g białka.
- Ma jędrną, lekko mięsną strukturę oraz orzechowo-grzybowy smak.
- Przed smażeniem dobrze go zamarynować lub krótko podgotować na parze.
- Nie jest tym samym co tofu, ponieważ powstaje z całych ziaren soi, a nie z mleka sojowego.
Tempeh, co to właściwie jest i skąd pochodzi
Tempeh pochodzi z Indonezji, gdzie od pokoleń wykorzystuje się go jako składnik codziennych dań. Najczęściej robi się go z soi, choć w tradycyjnych i współczesnych wariantach można znaleźć także ryż, jęczmień, ciecierzycę, fasolę czy inne nasiona.
Ugotowane ziarna zaszczepia się kulturą fermentacyjną, zwykle z rodzaju Rhizopus. Grzybnia przerasta soję i spaja ją w biały, zwarty blok. To właśnie dlatego tempeh nie kruszy się tak łatwo jak tofu i dobrze nadaje się do krojenia, grillowania oraz smażenia.
Jak powstaje fermentowany blok soi
- Soję moczy się, a następnie gotuje do miękkości.
- Ziarna są odsączane i studzone, ponieważ zbyt wysoka temperatura mogłaby zniszczyć kulturę fermentacyjną.
- Dodaje się starter z odpowiednimi mikroorganizmami i pakuje ziarna w cienką warstwę.
- Przez około 24-48 godzin fermentacja zachodzi w ciepłych, kontrolowanych warunkach.
Gotowy produkt ma zwykle białą powierzchnię i widoczną, zwartą grzybnię. Nie oznacza to, że jest zepsuty. Tempeh jest właśnie przykładem żywności, w której kontrolowany rozwój mikroorganizmów nadaje produktowi smak, aromat i strukturę.
Co daje fermentacja i ile białka ma tempeh
Fermentacja częściowo rozkłada składniki soi, dzięki czemu tempeh dla wielu osób jest łatwiejszy do strawienia niż zwykłe, całe nasiona. Proces może także ograniczać część substancji antyodżywczych, czyli związków utrudniających wykorzystanie niektórych minerałów. Nie jest to jednak magiczna przemiana, która sprawia, że każdy bez wyjątku będzie dobrze tolerował soję.
Wartości odżywcze zależą od marki i dodatków, ale naturalny tempeh ma zwykle następujący skład w 100 g.
| Składnik | Orientacyjna ilość |
|---|---|
| Energia | około 192 kcal |
| Białko | około 20,3 g |
| Tłuszcz | około 10,8 g |
| Węglowodany | około 7,6 g |
| Błonnik | około 4-5 g |
| Żelazo | około 2,7 mg |
| Magnez | około 81 mg |
Największą praktyczną zaletą jest wysoka zawartość białka. Soja dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego tempeh może być wartościową częścią diety roślinnej. Dobrze łączy się go jednak z warzywami, kaszami lub pełnoziarnistym ryżem, bo wtedy posiłek jest bardziej sycący i różnorodny.
Nie traktowałbym naturalnego tempehu jako pewnego źródła witaminy B12. Jej ilość w produktach fermentowanych może być zmienna i nie zastępuje suplementacji ani produktów wzbogacanych w diecie wegańskiej.
Tempeh i tofu różnią się bardziej, niż się wydaje
Oba produkty powstają z soi, ale na tym podobieństwa w dużej mierze się kończą. Tofu robi się z mleka sojowego, które zostaje ścięte i sprasowane. Tempeh powstaje z całych ziaren, dlatego zachowuje więcej ich naturalnej struktury i zwykle zawiera więcej błonnika.
| Cecha | Tempeh | Tofu |
|---|---|---|
| Surowiec | Całe, fermentowane ziarna soi | Ścięte mleko sojowe |
| Struktura | Jędrna, zwarta, lekko sprężysta | Od miękkiej do twardej, bardziej delikatna |
| Smak | Orzechowy, grzybowy, intensywniejszy | Łagodny i neutralny |
| Zastosowanie | Plastry, kotlety, gulasze, dania z patelni | Jajecznica roślinna, zupy, kremy, desery |
| Przygotowanie | Dobrze znosi smażenie i grillowanie | Łatwo chłonie marynaty po odpowiednim odsączeniu |
Gdy zależy mi na wyraźnej teksturze i produkcie, który rzeczywiście zastępuje kawałek mięsa, częściej wybieram tempeh. Tofu wygrywa wtedy, gdy chcę, żeby składnik przejął smak sosu i nie dominował w daniu.
Jak przygotować tempeh, żeby był smaczny
Najczęstszy błąd polega na pokrojeniu tempehu i wrzuceniu go od razu na suchą patelnię. W ten sposób łatwo uzyskać twarde, suche kawałki. Sam tempeh ma ciekawy aromat, ale potrzebuje przypraw i odrobiny tłuszczu, żeby w pełni pokazać swoje możliwości.
Prosty sposób na lepszą strukturę
- Pokrój blok w plastry lub kostkę o grubości około 1-2 cm.
- Gotuj go na parze przez około 10 minut albo krótko podgrzej w niewielkiej ilości wody.
- Osusz i zamarynuj na co najmniej 15 minut.
- Smaż na średnim ogniu przez 3-5 minut z każdej strony albo piecz w temperaturze około 200 stopni Celsjusza przez 20-25 minut.
Do marynaty dobrze pasują sos sojowy, olej, czosnek, imbir, sok z limonki, wędzona papryka i odrobina syropu klonowego. Jeśli ograniczasz sól, część sosu sojowego możesz zastąpić sokiem z cytryny, octem ryżowym lub pastą miso.
Przeczytaj również: Ile soli na kg mięsa - Jakie proporcje dają idealny smak?
Trzy pomysły, które sprawdzają się w domu
- Tempeh z patelni z cebulą, papryką i brokułem. To szybki obiad, do którego wystarczy dodać ryż lub kaszę.
- Tempeh pieczony w marynacie z papryki wędzonej, czosnku i syropu klonowego. Nadaje się do kanapek, misek z warzywami i tortilli.
- Tempeh kruszony zamiast mięsa mielonego. Po podsmażeniu pasuje do sosu pomidorowego, chili sin carne oraz farszu do naleśników.
Nie trzeba gotować go długo. Dłuższa obróbka może odebrać mu sprężystość, a najwięcej smaku zwykle daje dobra marynata i mocne zrumienienie powierzchni.
Tempeh w kuchniach świata i polskich daniach
W Indonezji często podaje się go jako tempeh goreng, czyli kawałki smażone na głębokim lub płytkim tłuszczu i serwowane z ostrym sosem sambal. W innych kuchniach Azji trafia do dań z ryżem, warzywami, mlekiem kokosowym i aromatycznymi przyprawami.
W europejskiej kuchni roślinnej sprawdza się jako baza do burgerów, szaszłyków, wrapów i sałatek. Można też połączyć go z polskimi składnikami. Zrumienione plastry dobrze pasują do kaszy gryczanej, pieczonych buraków, kapusty kiszonej lub sosu grzybowego.
To produkt szczególnie wygodny dla osób, które chcą ograniczyć mięso, ale nie lubią bardzo miękkich zamienników. Nie udaje mięsa smakiem, lecz daje podobną satysfakcję dzięki zwartej strukturze i możliwości mocnego przyprawienia.
Na co uważać przy wyborze i jedzeniu
Tempeh zawiera soję, więc osoby z alergią na soję powinny go unikać. Przy nietolerancji lub dolegliwościach po strączkach najlepiej zacząć od małej porcji i obserwować reakcję organizmu, zamiast od razu budować na nim cały jadłospis.
Nie każdy produkt jest bezglutenowy. Naturalny tempeh sojowy zwykle nie potrzebuje glutenu, ale niektóre warianty zawierają zboża, a na etapie produkcji może dojść do zanieczyszczenia krzyżowego. Przy celiakii trzeba sprawdzić oznaczenie „bez glutenu” na opakowaniu.
W sklepie wybieram blok o zwartej strukturze, bez śluzowatej powierzchni i nieprzyjemnego zapachu. Biaława grzybnia jest typowa dla produktu, natomiast zielone, niebieskie lub różowe naloty, kwaśno-gnilny aromat i uszkodzone opakowanie powinny skłonić do rezygnacji z jedzenia.
Warto także zerknąć na skład. Najprostszy wariant zawiera soję, kulturę fermentacyjną i czasem ocet. Produkty z dużą ilością soli, cukru lub gotowej marynaty mogą być wygodne, ale trudniej dopasować je do własnego dania.
Jak zacząć z tempehem bez kulinarnego rozczarowania
Na pierwszy raz najlepiej kupić naturalny tempeh sojowy, pokroić go w cienkie plastry, podgotować na parze i zamarynować w sosie sojowym z czosnkiem oraz odrobiną soku z limonki. Potem wystarczy go zrumienić i podać z ryżem oraz warzywami.
Jeśli smak wyda się zbyt intensywny, nie oznacza to, że produkt jest nieudany. Krótkie gotowanie na parze łagodzi aromat, a sos pomidorowy, curry lub marynata z imbirem dobrze równoważą jego orzechowo-grzybową nutę. Moim zdaniem właśnie od takiego prostego, mocno przyprawionego dania najłatwiej przekonać się, czy tempeh pasuje do własnej kuchni.
